O kreatine
Čo je kreatin monohydrát?
Kreatin monohydrát je jednou z najštudovanejších a najbežnejších foriem doplnkov kreatínu. Je to organická kyselina dusíkatá, ktorá sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele, najmä v svaloch a v malom množstve aj v mozgu. Mechanizmus Účinku
Kreatín monohydrát funguje ako rýchly zdroj energie pre svalové kontrakcie tým, že pomáha regenerovať ATP (adenozíntrifosfát), ktoré je hlavným energetickým molekulom v tele.
Využitie v športe:
Kreatin monohydrát je obľúbeným doplnkom medzi športovcami najmä pre tieto účely:
Zvýšenie výkonnosti: Pomáha pri krátkodobých, intenzívnych cvičeniach, ako sú napríklad zdvihy činiek alebo sprinty.
Rýchlejšia regenerácia: Môže pomôcť svalom rýchlejšie sa obnoviť medzi jednotlivými sériami cvičení.
Nárast svalovej hmoty: Podporuje svalový rast prostredníctvom zvýšenia celkového objemu vody v svalových bunkách.
Dávkovanie:
Dávkovanie kreatinu môže byť individuálne, ale tu sú bežné odporúčania:
Fáza nasýtenia : 20 gramov denne rozdelených do 4 dávok po 5 gramoch, počas 5–7 dní.
Udržiavacia fáza: 3–5 gramov denne.
Vždy je dôležité konzultovať dávkovanie a používanie kreatinu s lekárom alebo špecializovaným odborníkom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo beriete iné lieky či doplnky.
Je tiež dobré pamätať na dostatočný príjem vody, pretože kreatin môže zvýšiť retenciu vody v tele.Vždy sa odporúča prečítať návod a odporúčania výrobcu pred použitím akéhokoľvek doplnku stravy.
Rôzne formy kreatínu majú odlišné vlastnosti, a tu sú niektoré z nich:
1. Kreatin Monohydrát: Najbežnejšia a najštudovanejšia forma kreatínu. Je považovaný za veľmi efektívny a cenovo dostupný.
2. Micronizovaný Kreatin: Toto je jemnejšie mletá forma kreatin monohydrátu, ktorá sa rýchlejšie rozpúšťa v tekutinách.
3. Kreatin Ethylester: Forma kreatínu, ktorá má lepšiu rozpustnosť v tukoch, ale niektoré štúdie naznačujú, že nemusí byť tak efektívna ako monohydrát.
4. Kreatin Hydrochlorid (HCL): Rozpúšťa sa rýchlejšie v vode a má vyššiu biologickú dostupnosť. Je však často drahší.
5. Bufferovaný Kreatin (Kre-Alkalyn): Táto forma má základné pH a tvrdí sa, že je stabilnejšia a efektívnejšia, ale tieto tvrdenia nie sú jednoznačne podložené vedeckými dôkazmi.
6. Tekutý Kreatin: Táto forma je menej stabilná a rýchlo sa rozkladá, preto nie je obvykle odporúčaná.
7. Kreatin Malát: Kombinácia kreatínu a jablčnej kyseliny, ktorá je ľahšie stráviteľná a môže poskytnúť dodatočnú energetickú hodnotu.
8. Kreatin Citrát: Kreatin spojený s citrónovou kyselinou. Má nižšiu koncentráciu kreatínu, ale lepšiu rozpustnosť.
9. Kreatin Fosfát: Táto forma je menej koncentrovaná a je menej efektívna v porovnaní s kreatin monohydrátom.
Je dôležité poznamenať, že kreatin monohydrát je najviac študovaná forma a má najväčší vedecký dôkaz efektívnosti. Pred začatím suplementácie je vždy dobré konzultovať s odborníkom.
Treba si povedať aj ďalšie užitočné informácie o kreatíne:
1. Bezpečnosť: Kreatin je považovaný za relatívne bezpečný doplnok pre zdravé osoby, ale nie je vhodný pre všetkých. Osoby s obličkovými problémami alebo inými zdravotnými stavmi by mali kreatín konzumovať iba po konzultácii s lekárom.
2. Interakcie s liekmi: Kreatin môže interagovať s niektorými liekmi, napríklad s diuretikami, takže je dôležitá lekárska konzultácia.
3. Časovanie: Niektoré štúdie naznačujú, že kreatin môže byť efektívnejší, ak sa užije krátko pred alebo po tréningu.
4. Typy kreatínu: Okrem kreatin monohydrátu existujú aj iné formy kreatínu, ako napríklad kreatin ethylester alebo kreatin hydrochlorid. Tieto majú rôzne vlastnosti a efektivitu.
5. Kvalita produktu: Nie všetky kreatínové produkty sú rovnakej kvality. Je dôležité vyberať produkty od dôveryhodných výrobcov.
6. Stratové množstvo: Pri prerušení suplementácie kreatínom môže dočasne klesnúť jeho hladina v svaloch.
7. Hydratácia: Kreatin môže spôsobiť zadržiavanie vody v svalových bunkách, takže je dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín.
Toto sú len základné informácie a pred začatím suplementácie je dôležitá konzultácia s odborníkom.