Strečing

Strečing

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej aktivity, pri ktorej úmyselne naťahujeme svalstvo na jeho maximum. Týmto sa zlepšuje jeho elasticita a zvyšuje zóna, v ktorej sa sval cíti pohodlne, bezbolestne.  Výsledkom je pocit lepšej kontroly a väčšia flexibilita svalstva.

Kto má robiť strečing

Strečing ako súčasť tréningu je aj v dnešnej dobe podceňovaný. Tréneri ako aj športovci ho buď do tréningu nezaraďujú vôbec, alebo mu venujú len malú pozornosť. Strečing pritom predstavuje preventívnu ochranu proti poraneniam oporného a pohybového aparátu vo vrcholovom ako aj rekreačnom športe. Okrem prevencie je to aj účinný prostriedok ako zraneniam predchádzať, poprípade poškodené naprávať. Strečing priamo vplýva na kvalitu športového výkonu ( ovplyvňuje ohybnosť a pohyblivosť).

V dnešnom sedavom spôsobe života sú našou nečinnosťou skrátené posturálne a iné svalové skupiny. Už deti predškolského veku majú problém urobiť hlboký predklon a dotknúť sa prstami zeme. Obmedzenú pohyblivosť pociťujeme aj pri bežných domácich prácach. Strečing predstavuje účinnú zbraň proti skracovaniu posturálnych a iných svalov.

Základnou funkciou svalu je jeho schopnosť skracovať sa a následne sa uvoľniť do pôvodnej dĺžky. Pri skrátení sval vykonáva svoju potrebnú prácu. Pri únave sa svaly postupne skracujú a ťažšie sa uvoľňujú až nakoniec zostanú dlhodobo skrátené a stuhnuté. Skrátenie svalov po únave má negatívny dopad na celý pohybový aparát.

Strečing je spôsob pomalej pohybovej aktivity, ktorá slúži k naťahovaniu svalov. Zároveň zväčšuje kĺbovú pohyblivosť a slúži k odstráneniu psychického aj svalového napätia. Úlohou strečingu je optimálne natiahnuť svaly a rozvíjať kĺbovú pohyblivosť bez vedľajších nepriaznivých účinkov a slúži ako prevencia pred zraneniami. Strečing pripravuje telo na fyzickú záťaž a na náročnejší výkon. Pravidelné cvičenie strečingu môžeme ovplyvniť držanie tela a odstrániť svalovú dysbalanciu.

Flexibilita tela, elasticita svalov a kĺbová pohyblivosť je najvyššia v detskom veku a postupne sa zhoršuje. Športový tréning ako aj posilňovanie zhoršuje flexibilitu a preto je už v detskom veku potrebné zaraďovať do tréningovej jednotky strečing, alebo mu je potrebné vymedziť samostatnú tréningovú jednotku. Strečing je nutné cvičiť v každom veku. Vhodnou aktivitou sú aj rôzne formy jógy, kde dochádza okrem posilňovania aj k naťahovaniu jednotlivých svalových skupín.

Správny spôsob vykonávania strečingu je uvoľnené natiahnutia so sústredenou pozornosťou na naťahované svaly. Nesprávny spôsob je pohupovanie, hmitanie, alebo natiahnutie za hranicu bolesti.

Medzi základné druhy strečingu patrí:

Statický: najčastejšie používaná metóda pri ktorej sa sval naťahuje až do krajnej polohy a odporúča sa v nej vydržať 30-60 sek.

Dynamický: švihové cvičenia so snahou dostať sa prudkým pohybom za hranicu daného rozsahu.

Pasívny: natiahnutie je vykonané druhou osobou alebo vlastnou váhou tela.

Metóda postizometrického naťahovania: pri tejto metóde sa sval najprv izometricky napína (20-30sek), potom ho nakrátko uvoľníme (5-8 sek) a následne ho natiahneme (20-30 sek).

Metóda postupného naťahovania: sval sa naťahuje postupne ,v niekoľkých fázach. Po miernom natiahnutí (8-15 sek), nasleduje intenzívnejšie natiahnutie a takto môžeme postupovať až po krajnú polohu

Strečingové cvičenie by sme mali zaraďovať tak pred začiatkom tréningu, po krátkom zahriatí ako aj na jeho konci. Naťahujeme agonistov (sval, ktorý chceme natiahnuť) ako aj antagonistov. Antagonista je sval opačný ku svalu, ktorý pohyb vykonáva (agonista), bráni mu v pohybe. Cvičenie vykonávame v teplom , kľudnom prostredí. Začíname od najjednoduchších polôh a v jednotlivej polohe by sme mali vydržať 30-60 sek. Cvičenie vykonávame pomalým a vedeným pohybom. Na miesto, ktoré chceme natiahnuť sa plne sústredíme. Dôležité je správne dýchanie, s výdychom prehlbujeme natiahnutie. Strečing je nutné vykonávať pravidelne a vždy nenásilnou formou, ktorá môže viesť k zraneniam.

Strečing vykonávaný po záťaži znižuje poškodenie svalov a bolestivosť po záťaži. Pomocou strečingu môžeme zaistiť lepšie prekrvenie svalov a zvýšiť ich schopnosť regenerácie.

Na čo si dať pozor pri strečingu

Majte na pamäti, že aj strečing vás môže zraniť. A to jednoduchšie, ako si myslíte. Ide o dlhodobý proces, základom je preto cvičiť ho pomaly, dôkladne a nepreceňovať sa.  Naťahovanie by sme mali robiť plynulo, rozhodne nie švihom. Ak budete nasledovať naše rady, vašou odmenou bude menej bolesti, väčšia flexibilita a dobrý pocit.
Ak strečing praktizujete ako svoju rozcvičku pred behom, nezačínajte práve strečingom. Svalstvo treba najprv zahriať. Začnite 5 – 10 minútami chôdze, potom spravte strečingové cvičenia a až potom začnite bežať.

Strečing nie je určený len pre športovcov, ale pre každého kto chce svoj pohybový aparát udržať v dobrom stave. Po správnom vykonaní strečingu sú svaly pripravené na záťaž v trvaní  až 90 min. Pri pravidelnom strečovaní môžeme pozorovať zmiznutie bolestí hlavy, krku, chrbta a kĺbov.