Krásne pozadie, zadoček, zadok - to je to, čo od svojho tréningu vyžaduje mnoho žien. Niektoré recept našli, niektoré ho hľadajú zložitejšie. Nasledujúce jednoduché tipy vám napovedia, ako by to mohlo ísť efektívnejšie.
Vytrénujte svoj zadok do krásy
Chápem, že z mojej mužskej pozície sa radí naozaj len ťažko. Možno však o to lepšie, že som obyčajným pozorovateľom a hodnotiteľom. Často tiež vidím, že ženy robia veľa chýb, na ktorých je potrebné zapracovať. Ako by ste teda mohli (resp. Skôr mali) trénovať svoj zadoček, aby bol čo najkrajší, najguľatejší a najprirodzenejší? Tu je niekoľko dôležitých rád
Silový tréning má dve roviny.
Ak hovorím o dvoch rovinách silového tréningu, mám tým na mysli fakt, že zadok sa sklada z celkom troch základných svalov:
• malý sval sedací
• stredný sval sedací
• veľký sval sedací
Každý z nich má inú funkciu, pričom je v tréningu výhodné ich oddeliť. Malý a stredný sedací sval vykonáva unoženie vbok. Naviac tiež vypĺňajú priestor z boku zadočku. Naopak veľký sedací sval má funkciu v zanožení a zároveň vie naklápať panvu. Práve ten je zo svalov najväčší a robí pekný okrúhly vzhľad z boku a celkovú masu zadku. Vo vašom tréningu by tak nemal chýbať ani jeden z týchto pohybov; teda ako zanožovanie, tak i unožovanie. Vždy sa však snažte o to, aby ste eliminovali aktivitu spodných chrbta poťažmo šikmých brušných svalov, ktoré vám môžu v snažení síce opticky pomôcť, však uberajú pomerne veľa práce práve sedacím svalom.
Cvik Séria Opakovanie
Zanožovanie v stoji 3x15
Zanožovanie na kladke 3x15
Zanožovanie vo vzpore kľačmo 3x15
Drepy nič nenahradí
Aj keď je unožovanie a zanožovanie skvelé, nič vám nenahradí základný cvik. Tým je drep, a to v akejkoľvek podobe. Aby bol drep naozaj cvikom, ktorý vám zacieli na zadoček, nebojte sa v tomto bode dať nohy čo najviac od seba. Špičky sú vytočené von a kolená kopírujú nastavenie špičiek. Ba čo viac, ak pôjdete pod paralelu so zemou, bude váš zadoček pracovať ešte intenzívnejšie. Ako veľmi efektívny môžete tiež zvoliť bulharský drep, drep obkročmo alebo drepy s trapézovou osou.
• zadný drep naširoko
• bulharský drep
• drep s trapézovou osou
• drep s jednoručkou naširoko
• sumo drep
• drepy do sedu na debnu alebo lavičku
Cviky s napnutými nohami, pri ktorých idete do predklonu, sú veľmi efektívne. Pozor teda, len ak sa vymedzíte od prílišného zapojenia spodných chrbta. Veľký sedací sval tu pracuje veľmi intenzívne, a to najmä vo svojej spodnej časti zadočku. Ak teda chcete "zdvihnúť" zadoček, sú tieto cviky ideálne. Čo teda môžu zvoliť?
• mŕtvy ťah s napnutými nohami
• hyperextenze
• předlkony s činkou (good mornings)
Technika je základ. Ak zadoček pri tréningu necítite, pracujte na technike tak dlho, kým ho naozaj dokážete precítiť. Mimo to, zameranie na zadoček platí u všetkých cvikov na spodnú časť tela. Ak ho chcete vytrvarovat, myslite na neho u legpress, výpadov alebo napríklad zakopávanie. Všade tu sa zapája do práce. Neprocítění svalu môže mať za následok to, že vám začnú nadmerne rásť hamstringy alebo predná strana stehien, a to zrejme nie je vaším cieľom.
Tréning zadočku poťažmo zadku nie je len a len o silovom tréningu. Áno, bez sprievodnej záťaže tento sval nezaťažíte. Avšak vy musíte na zadoček myslieť aj pri kardiu. Vezmite si to tak, pri silovom tréningu pracujete síce intenzívne, však aktívny čas nie je vyššia ako 10 minút. Aktívny čas na kardiu môže byť potrebné celú hodinu, a hodina tréningu zadočku je už naozaj poznať. Aké kardio teda môžete vybrať?
2. chôdza do kopca
3. rýchla chôdza alebo klus
4. stacionárny bicykel
5. crossový trenažér
Cvik Séria Opakovanie
A1: Drepy naširoko 5x10
A2: Unožovanie v stoji alebo na stroji 5x25
B1: Mŕtvy ťah s napnutými nohami 3x15
B2: Zanožovanie kľaku 3x25
Bulharský drep jednonož 3x15
Výpady v chôdzi 3x20
